Эхлэгчдэд зориулсан кардио дасгалын багц

Хэрэв та спортоос хол, эрүүл амьдралын хэв маягаас хол байгаа хүмүүсээс зүрхний дасгал гэж юу вэ гэж асуувал дүрмээр тэд тодорхойгүй хариулдаг боловч бүх хариултын мөн чанар нь энэ бол зүрх сэтгэлтэй ямар нэгэн байдлаар холбоотой юм.

Эдгээр нь зарим талаараа зөв байдаг - "кардио" гэдэг үгийн үндэс нь эртний Грекийн "зүрх" -ээс орчуулагддаг тул сургалтын мөн чанар нь өөрөө байдаг - эдгээр нь зүрхний цохилт нэмэгддэг дасгалууд юм. Булчингийн аяыг хадгалахын тулд хүн тэдгээрийг байнга ачаалах хэрэгтэй.

Дасгал хийх нь булчингаа чангалж, биеийг эрүүлжүүлдэг. Зүрх бол булчин мөн тул илүү хүчтэй болгохын тулд сэтгэлийн хямрал хэрэгтэй. Зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн ийм ачаалал нь кардио дасгал юм.

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг амьдралд нэвтрүүлэх гэж л бодож байгаа хүмүүст фитнесс дасгалжуулагчид кардио дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд зүрх судасны дасгал хийх, жингээ хасах, толгойгоо сөрөг бодлоос цэвэрлэхэд тохиромжтой сонголтууд гүйх, алхах, усанд сэлэх.

Зүрх судасны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Кардио дасгал нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг гэдгээс гадна хүний ​​биед үзүүлэх ач тус нь дараах байдалтай байна.

• Цусны даралт ба холестерины түвшинг бууруулах.
• Ясыг бэхжүүлэх.
• Стресс, сэтгэлийн хямралд тэсвэртэй.
• Унтах нь дээр.
• Тэвчээр нэмэгдсэн.
• Дархлаа нэмэгдүүлэх - Дасгал хөдөлгөөн нь дархлааны системийг идэвхжүүлдэг.
• Чанар, урт наслалтыг сайжруулах - Байнгын дасгал хийдэг хүмүүс нас ахих тусам илүү урт насалж, илүү идэвхтэй амьдардаг болох нь судалгаагаар нотлогджээ.

Эхлэгчдэд зориулсан кардио дүрэм

Биеийн тамирын дасгалыг амьдралдаа нэвтрүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр нас, болзошгүй архаг өвчин, жин, бусад заалтыг харгалзан эхлэн сурагчдад тохирсон дасгалын төрлийг өгөх болно.

Зүрх судасны сургалтын чухал шалгуур бол зүрхний цохилт (HR) юм. Хүний хувьд энэ үзүүлэлт минутанд 60-90 цохилтын хооронд байдаг боловч ачаалал ихтэй үед зүрх хүчтэй цохилдог тул зүрхний цохилт бас нэмэгддэг.

Хичээлийн үеэр эхлэн суралцагч судасны цохилтоо хянаж, зүрхний цохилтын хэмжээг дараахь томъёогоор хэмжиж сурах хэрэгтэй.

Хамгийн их зүрхний цохилт = 220 нас

Зүрхний цохилтыг үндэс болгон шинжээчид гурван төрлийн зүрхний ачааллыг ялгаж үздэг.

Зүрхний цохилтын дээд түвшингээс 85% -иас дээш давтамжтайгаар удаан хугацаагаар бэлтгэл хийх нь аюултай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Кардио дасгалууд аюулгүй, үр дүнтэй байхын тулд эхлэгчдэд тодорхой дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• 20 минутын турш үргэлжилдэг энгийн бага эрчимтэй дасгалуудаар хичээл эхлэх нь зүйтэй. Дараагийн дасгал бүрийг хоёр минутын турш нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хамгийн тохиромжтой нь та 60 минут дасгал хийх хэрэгтэй.
• Эхлээд эхлэгчдэд зүрхний цохилтын дээд түвшингээс 50-60% -д сургахыг зөвлөж байна. Та алхах, удаан гүйх, гэртээ чимээгүй дасгал хийх зэргээр эхэлж болно.
• Сургалтын үеэр судасны цохилтыг зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60-70% -д байлгах шаардлагатай.
• Хичээлийг гадаа, агааржуулалт сайтай газар зохион байгуулахыг зөвлөж байна.
• Гэртээ бэлтгэл хийсэн ч гэсэн зөв гутал, хувцастай бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хөл нүцгэн явж болохгүй, эс тэгвээс та хөл, шагайгаа гэмтээж болно.

Та зүрх судасны дасгал хэр олон удаа хийдэг вэ?

Давтамж гэдэг нь долоо хоногт хийх дасгалын тоог хэлнэ. Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн сонголт бол долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх бөгөөд завсарлага нь 2 хоногоос илүүгүй байна. Ирээдүйд сургалтын давтамжийг долоо хоногийн 5 өдөр хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Та организмын бие даасан шинж чанар, ангиудын зорилгоос хамааран өглөө, оройд хоёуланд нь сургаж болно. Оройн цаг нь бодисын солилцооны процесс эхлэх, өөх шатаахад илүү оновчтой байдаг. Хэрэв сургалтын зорилго нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм бол та өглөөний цагийг сонгох хэрэгтэй.

Хүн амьдралдаа биеийн тамирын дасгал хийхээр шийдсэн даруйдаа хоолны дэглэм, чанарыг анхаарч үзэх цаг болжээ. Хичээл эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө эсвэл 45 минутын дараа идэх нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, уураг, удаан нүүрсустөрөгчийн хоолыг илүүд үзэж, жигнэмэг, шоколад, пицца болон эрүүл мэндэд ашиг тусаа өгдөггүй хүнсний хог хаягдлаар үүрд салах нь дээр.

Кардиогийн дасгалын төрлүүд

Биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж байгаа хүн дараахь шалгуурт найдах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр дасгалын оновчтой төрлийг тодорхойлно.

1. Энэ зүйл эрүүл мэндийн хувьд тохиромжтой юу?
2. Хичээлд хичнээн их цаг зарцуулахаар төлөвлөж байна.
3. Сургалтын зорилго юу вэ (жингээ хасах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндээ хадгалах).
4. Суралцахад тохиромжтой газар. Хэн нэгэн цаг уурын нөхцлөөс үл хамааран цэвэр агаарт дасгал хийх дуртай байдаг бол зарим нь биеийн тамирын заалнаас урам зориг авдаг бол зарим нь гэртээ дасгал хийснээр сэтгэл хангалуун байдаг.

Эхлэн сурагчдын дунд хамгийн их эрэлттэй байдаг кардио дасгалын төрлийг доор харуулав.

Гүйх

Гүйх нь зүрх судасны дасгалын хамгийн боломжийн, үр дүнтэй хэлбэр юм. Энэ нь зүрхийг бэхжүүлж, өөх тосыг үр дүнтэй шатаахад тусалдаг, уушгийг сургадаг

Өглөө гүйх нь таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэх бөгөөд орой нь биеийг тайвшруулж, өдрийн турш хуримтлагдсан стрессээс ангижрахад тусална. Та дулаан, хүйтэн улиралд хоёулаа гүйж болно. Түүнээс гадна өвлийн гүйлт нь биеийн дархлааны тогтолцооны ажилд сайнаар нөлөөлдөг.

Гүйлт нь ашиг тустай, тааламжтай байхын тулд эхлэгч дараах дүрмийг баримтлах ёстой.

• Зөв, тохь тухтай гутлыг сонгоорой. Пүүз, сагсан бөмбөгийн гутал, теннисний гутал гүйхэд тохиромжгүй. Гутал ажиллуулах нь сайн зөөлөвчтэй байх ёстой бөгөөд үе мөчний стрессийг багасгах хэрэгтэй.
• Хатуу (асфальт) дээр зөөлөн (хөрс, өвс, элс) гүйх. Бетон дээр огт гүйхгүй байх нь дээр бөгөөд энэ нь өвдөг, булчингийн тогтолцооны бүхэл бүтэн ачаалал ихтэй байдаг. Хамгийн оновчтой бүрхэвч нь газар бөгөөд энэ нь сайн шингээгддэг тул ийм гадаргуу дээр гүйх нь хор хөнөөлгүй гэсэн үг юм.
• Завгүй хурдны замаар бүү гүй.
• Гүйхээс өмнө биеэ халаа. Энэ нь squats, үсрэх, алхах байж болно.
• Гүйх техникийг ажигла. Гүйхдээ бие нь босоо байрлалтай байх ёстой, хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, мөр, хүзүүгээ тайвшруулж, гүйхдээ жинг хөлөөр жигд тарааж, хөлийнхөө хуруугаар гүйх ёсгүй.
• Амьсгалыг зөв ажигла. Хамараар амьсгалж, амаараа гаргаарай. Хэрэв амьсгал нь алга болвол та алхам алхам руу шилжиж, сэргэх хэрэгтэй.
• Ачааллыг жигд нэмэгдүүлэх.
• Гүйлтүүдээ аажмаар дуусга. Гэнэт тайван алхам руу шилжихийг зөвлөдөггүй тул бие махбодийг сэргээн босгох цаг хугацаа өгөх шаардлагатай тул гүйлтийг удаан гүйх эсвэл эрчимтэй алхах замаар дуусгах хэрэгтэй.

Гүйлтийн давуу талыг үл харгалзан энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. Хэрэв танд байгаа бол үүнээс татгалзах хэрэгтэй.

• Зүрхний гажиг.
• Хамтарсан асуудлууд.
• Илүүдэл жинтэй.

Алхах

Кардиогийн сургалтын хамгийн аюулгүй, хялбар хэлбэр бол алхах явдал юм. Энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж, дүрэмт хувцас шаарддаггүй. Эхлэн сурагчдын хувьд зөвхөн тохилог гутал, хүсэл эрмэлзэл хангалттай. Тайван горимоор алхах нь тайвширч, стресс тайлж, хүчтэй алхах нь хөл, нуруу, булчинг сургаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Явган явахад хялбар боловч тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Цэцэрлэгт хүрээлэн, талбай, өргөн чөлөөнөөр алхах, тааламжгүй үнэр ялгаруулдаг аж ахуйн нэгж (шувууны аж ахуй, үйлдвэр) -ийн ойролцоо замаар бүү яв.
• Нуруугаа шулуун байлга. Хүн сулрахад бүх дотоод эрхтнүүд буруу байрлалд ордог, нурууны омог - ийм алхалтын үр ашиг хамгийн бага байдаг.
• Зөв хувцас, гутал өмсөөрэй - хавтгай, өсгий, шаахайнуудыг бусад арга хэмжээнд зориулахад тохиромжтой гутал сонгоорой.

Дугуйн

Хэрэв гүйх нь эсрэг заалттай, алхах нь тийм ч таатай биш байвал дугуй унах нь сайн сонголт юм. Дугуй унах үед үе мөч, нурууны ачаалал хамаагүй бага бөгөөд бүх хөлний булчин болон гялтангийн булчингийн ачаалал нэмэгддэг.

Дугуй унах үндсэн дүрмүүд нь гүйхтэй төстэй байдаг.

• Хамгийн бага халаалт хий.
• Эхлэн сурагчид ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эхний сард тайван хурдтайгаар 10 км-ээс хэтрэхгүй замыг туулах нь зүйтэй.
• Буултыг хянах. Нуруугаа шулуун байлгаж, гартаа бүү түш.
• Тав тухтай гутал, хувцасаа сонгоорой.

Усанд сэлэх

Эхлэгчдэд зориулагдсан кардиогийн дасгалын хамгийн аюулгүй, эмчийн зөвлөсөн төрөл бол усанд сэлэх явдал юм. Та эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр өдөр бүр усанд сэлэх боломжтой.

Усан сэлэлтийн давуу талууд нь дараах байдалтай байна.

• Булчингийн аяыг тайвшруулж, нуруу, хэвлий, хөл, гарын булчинг бэхжүүлнэ.
• Бие нь хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангагдсан байдаг.
• Дархлааны системийг бэхжүүлдэг.
• Үе мөчний хүнд дарамт байхгүй.
• Бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Дээрхээс гадна зүрхний дасгалд спортын төрөл бүрийн тоглоомууд (гар бөмбөг, бадминтон, теннис), бага наснаасаа олсоор үсрэх, галзуу тэшүүр, тэшүүрээр гулгах, мэдээж бүжиглэх зэрэг орно.

Гэрийн эхлэгчдэд зориулсан кардио дасгалууд

Кардио дасгалын давуу тал нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд эхлэгч нар гэрээсээ гаралгүйгээр бэлтгэл хийх боломжтой байдаг.

Олон тооны дүрмийг дагаж мөрдөхөд хэрэгтэй гэрийн дасгалын түлхүүр.

• Зөвхөн таалагдсан, хийх дуртай дасгалаа сонгоорой.
• Ижил булчинг хэт ачаалахгүйн тулд өөр өөр ачааллыг ээлжлэн солино.
• Дасгалын хооронд 30-40 секундын турш амар.
• Гутал дээр дасгал хийх нь дээр.
• Амьсгал ба судасны цохилтыг хяналтандаа байлга. Зүрхний хамгийн их цохилтын 60-70% -ийн хоорондох хичээлийг эхлэгчдэд оновчтой гэж үздэг.
• Сургалт эхлэхээс өмнө өрөөгөө сайн агааржуулах хэрэгтэй бөгөөд бага зэрэг дасгал хий.
• Та хэмнэлтэй хөгжмийг асааж болно, ингэснээр та сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, зөв ​​сэтгэл санааг тохируулах болно.
• Эхлэгчдэд 30 минутын турш дасгал хийхийг зөвлөж, сургалтын хугацааг аажмаар нэг цаг болгоно. Дасгал бүрийг 20 удаа, болж өгвөл 4 дугуйлан хийхийг зөвлөж байна.

Эхлэгчдэд гэртээ аюулгүй хийж чаддаг хөл, өгзөгний үндсэн дасгалуудыг доор харуулав.

Хэтэрхий үсэрч байна

Хел тавих, үсрэлтийг хослуулах нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Хөлөөрөө үсрэх техник нь дараах байдалтай байна.

• Хөлнийхөө ташааны өргөн дээр шулуун зогс. Дараа нь өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгө.
• Богино зайнаас үсрээд хөл дээрээ газард. Дараа нь дахин үсрэх хэрэгтэй.

Үсрэх

Энэ бол гулсахаас үсрэх төрөл бөгөөд ялгаа нь үсрэх үед үсрэхийг аль болох өндөр болгодог.

Гүйцэтгэх техник:

• Гараа толгойныхоо ард, тохойгоо буцааж, мөрний өргөн дээр хөлөө тавиарай. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой.
• Амьсгал аваад суугаад ташаанаа шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуул.
• Амьсгалаа гаргахдаа булчингаа чангалж, ташааныхаа зардлаар дээшээ огцом, огцом үсрэлт хий.
• Та хоёр хөл дээрээ газардах хэрэгтэй. Дараа нь дахин суугаад дараагийн үсрэлтийг хий.

Dumbbell Squats

Дамббелл бол нурууны өвчнөөс болж штангтай бэлтгэл хийхийг хориглодог хүмүүст маш сайн туслагч юм.

Гүйцэтгэх техник:

• 2 дамббелл аваад, их биений дагуу гараа доошлуулаад, бүх суултанд зориулж эхний байрлал дээр зогсож байгаарай.
• Гүнзгий амьсгаа аван сууж өгзөгний булчинг аль болох ихээр чангал.
• Хэсэг хугацаанд хөлдөөд, амьсгалаа гаргаад анхны байрлалдаа ороорой.

Dumbbell уушиг

Энэ дасгалын техник нь дараах байдалтай байна.

• Биеийн дагуу дамббелл бүхий доод гараа. Нэг хөлөө нэг алхам урагш аваачаад доошоо доошоо гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой, хөлийнхөө хуруугаар өвдөгөө бүү сунгаарай.
• Нөгөө хөлөө бөхийлгө.
• Урд хөлөөрөө шалнаас түлхээд анхны байрлал руугаа буц.
• Нөгөө хөлний хувьд ижил төстэй алхмуудыг давт.

Платформ руу авирч байна

Энэ дасгалын хувьд танд тусгай хуванцар самбар хэрэгтэй болно. Хэрэв ийм самбар худалдаж авах нь үнэтэй юм шиг санагдаж байвал тогтвортой өндөрлөгт хүрэхийн тулд намхан сандал эсвэл сандлаар сольж болно.

Платформ дасгалууд нь зөвхөн булчинг сургахаас гадна зохицуулалт, тогтвортой байдлыг бий болгодог.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал хийх арга техник нь дараахь хэлбэртэй бөгөөд дадлагажигч платформ дээр гарах шатнаас хамааран өөр өөр байна.

• Ердийн алхам. Даавуун дээр гишгээд эхлээд нэгээр нь, дараа нь хоёр дахь хөлөөрөө хөлний дарааллыг өөрчил.
• Нэмэлт алхам. Нэг хөлөөрөө тавцан дээр гараад нөгөөгөө тавь. Дараа нь нэг хөл дээрээ шалан дээр унаад дараа нь нөгөө хөл дээрээ унана. Та хөлөө ээлжлэн солих хэрэгтэй.
• Хууран мэхлэх алхам. Эхлээд нэг хөлөө мэлрэг цэцэг дээр тавиад биеийн жингээ түүнд шилжүүлээд дараа нь дараагийн алхам хийх гэж байгаа мэт нөгөө хөлөө дээшлүүл, гэхдээ тавцан дээр бүү тавь, харин шалан дээр буулгана. Дараа нь эхний хөлөө шалан дээр тавь. Алхамууд ээлжлэн солигдож байна.
• Өвдөгнөөс өргөлтөөр гишгэ. Нэг хөлөөрөө тавцан дээр зогсоод, нөгөөгөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өндөрт өргө. Дараа нь хөлөө шалан дээр буулгана. Хөл тус бүрт хэд хэдэн удаа ээлжлэн солино.
• Үсрэх. Нэг хөлөө эсвэл нөгөөгөө өндрөөр буулгаж ээлжлэн үсрэх.

Зүрх судасны дасгал нь биеийн галбираа хэвийн байлгаж, зүрх, амьсгалын замын дасгал хийхийг хүсдэг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай. Харамсалтай нь, хүн бүр усан санд зочлохын тулд бүтэн гүйлт хийх цаг зав гаргадаггүй, тэр ч байтугай гэрийн дасгал ч гэсэн завгүй хуваарьтай таардаггүй.

Энэ тохиолдолд та кардио ачааллыг өдөр тутмын амьдралдаа нэвтрүүлэхийг оролдож болно. Автобусаар биш, явган замаар хоёр зогсоол явахыг хичээ, орон сууц руу цахилгаан шатаар биш, шатаар өгсөөрэй (дор хаяж цөөн нислэгтэй, 25 давхарт яаралтай гүйх шаардлагагүй), хүүхэдтэй алхаж байхдаа араас нь гүйх эсвэл түүнтэй хамт тоглох нь дээр. вандан сандал дээр нэг цаг суухаас илүү идэвхтэй тоглоомууд. Бага зэргийн хүч чармайлт ч эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Видеог үзээрэй: Бэлхүүс тайл нарийсгах 7н дасгал. Healthy Mongolians (Арваннэгдүгээр 2024).