Гурван км гүйж байна - Хөнгөн атлетикийн өвлийн дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээний хөтөлбөрт багтсан дунд зай. Үүний зэрэгцээ зуны аварга шалгаруулах тэмцээн, түүнчлэн Олимпийн наадамд 3000 метрийн зайд “гөлгөр” гүйдэггүй. Тэд зөвхөн эгц дээшээ буюу саад тотгорыг 3 км-ийн зайд л туулдаг.
Эрэгтэйчүүдийн дэлхийн дээд амжилтыг энэ зайг 7.20.67 метрийн зайд туулсан Кенийн гүйгч Даниел Комен эзэмшдэг бол эмэгтэйчүүдийн хувьд 3 км-ийг 8: 06.11 метрийн зайд гүйсэн Ван Жунсягийнх юм.
Тухайн талаар урсгалын норм, тэгвэл эрчүүд энэ зайг 3-р ангилалд 10.20 минут, 2-т 9.40 минут, эхний 9.00 минутад туулах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд дараахь стандарттай байна: 3-р анги - 12.45, 2-р анги - 11.40, 1-р анги - 10.45.
3 км гүйх тактик
Гурван км замыг туулах бусад олон зайн адил хүчийг зөв задлах шаардлагатай байна. Мэргэжлийн тамирчид зайны эхний хэсгийг хоёр дахь хэсгээс илүү удаан гүйдэг. Фенүүдийн хувьд үүнийг давтах нь маш хэцүү байдаг, гэхдээ хичээх хэрэгтэй. Зайны эхний ба хоёр дахь хагасыг ойролцоогоор ижил хугацаанд туулахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та өөрийнхөө давуу талыг мэдэхгүй бол аажмаар эхэлж, энэ хэмнэл танд тохирох эсэх, эсвэл нэмэх нь зүйтэй эсэхийг холоос хараарай.
Төгсгөлийн хурдатгалыг дор хаяж эхлүүлэх хэрэгтэй 400 метр барианы шугам руу
3K Running Workout
Дунд болон холын зайд, түүний дотор 3 км-т гүйх бэлтгэл нь бэлтгэлийн циклээс бүрдэх ёстой.
Эдгээр мөчлөг бүр нь өөрийн гэсэн төрлийн ачааллыг хариуцдаг.
Бэлтгэл ажлын мөчлөг иймэрхүү байна:
- Үндсэн хугацаа... Энэ хугацаанд сургалт нь 3-5 км-ээс 10-12 км-ийн хоорондох удаан хөндлөн огтлолцол, түүнчлэн долоо хоногт нэг удаа хийх ёстой хүч чадлын бэлтгэл дээр суурилдаг. Энэ мөчлөг нь тэмцээн эхлэхээс өмнө эсвэл шалгалтанд тэнцсэн хугацааны 30 орчим хувь үргэлжлэх ёстой.
- Эрчимжсэн үе... Эхний хугацаанд гүйдэг бааз гэж нэрлэгддэг хүмүүсийг элсүүлсний дараа үүнийг чанар, өөрөөр хэлбэл онцгой тэсвэр тэвчээр болгон хувиргах ёстой. Үүний тулд хоёр дахь эрчимжүүлсэн хугацаанд бэлтгэл хийх үндэс суурь болно интервалын сургалт зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 90-95 хувьтай байхад хэмнэл горимоор хөндлөн гардаг. Үүний зэрэгцээ, удаан загалмай нь таны дасгалын тэн хагас орчим байх ёстой. Энэ хугацаа нь бэлтгэл хийх хугацааны 20-30 орчим хувь үргэлжлэх ёстой.
- Оргил үе... Энд хүч чадлын дасгал сургуулилтыг бүрэн хасч, оронд нь завсрын сургалтыг нэмж оруулсан боловч хурдны шинж чанарууд аль хэдийн байна. Өөрөөр хэлбэл, бага урттай сегментүүдийг ажиллуулах шаардлагатай бөгөөд гүйлтийн хооронд илүү их амралт шаардагдах боловч илүү өндөр хурдтай байх шаардлагатай. 100-200 метрийн хэсгүүд нь төгс төгөлдөр юм
- Хар тугалгын хугацаа... Ачааллыг аажмаар бууруулж, бие махбодийг үндсэн эхлэлд бүрэн бэлэн байдалд хүргэхийн тулд "eyeliner" гэж нэрлэгддэг эхлэхээс нэгээс хоёр долоо хоногийн өмнө эхлэх ёстой. Энэ үе шатанд интервалын бэлтгэлийн интервалын тоог багасгах, хурдны интервалыг хасах эсвэл нэг дасгалд 2-3-аас илүүгүй хугацаагаар үлдээх, хурдны хөндлөн огтлол ба хүч чадлын бэлтгэлийг хасах, гэхдээ удаан хурдтай загалмай үлдээх шаардлагатай байна.
Шалгалтаа өгөхөөс долоо хоногийн өмнө хэрхэн бэлтгэл хийх талаар та энэ YouTube суваг дээрх видео хичээлүүдийн нэгээс үзэх боломжтой: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Өгсүүр хэсгүүдийг ажиллуулах нь маш их хэрэгтэй байдаг. 100-200 метрийн урттай толгод олоод гүйх бүрийн хурд ойролцоогоор ижил байхаар арван удаа гүйж ор.
3-4 минутын турш багц хооронд амрах хэрэгтэй.
3K гүйлтэд бэлтгэхэд туслах бусад нийтлэл:
1. 3 км гүйх стандарт, бүртгэл
2. Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?
3. Гүйх техник
4. Хөлийн дасгал хийх
Биеийн ерөнхий бэлтгэл
Сайн гүйх 3000 метр, гүйхээс гадна хөлний хүчтэй булчинтай байх шаардлагатай тул гуя, хөл, тугалын булчинг бэхжүүлэх цогц дасгалуудыг заавал хийх хэрэгтэй.
Эдгээр дасгалууд нь: дээс, хөлөөрөө гулсах, гар буугаар гулгах (нэг хөлөөрөө гулгах), нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү үсрэх гэх мэт.
Ажиллуулахад маш чухал ач холбогдолтой гэдсийг заавал шахах хэрэгтэй.
Биеийн ерөнхий дасгалыг гүйлтээр сольж болно, эсвэл зөвхөн тодорхой цаг хугацааг тэдэнд зориулж болно. Гэхдээ тэмцээн эхлэхээс хоёр долоо хоногийн өмнө OFP-ийг бүрэн зогсоох ёстой.
3 км-ийн зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
