Дасгалын дараах нөхөн сэргээх: булчинг хэрхэн хурдан сэргээх вэ

Дасгалын дараахь нөхөн сэргээх нь аливаа дасгалын мөчлөгийн чухал хэсэг юм. Энэ үе шатыг үл тоомсорлож болохгүй, эс тэгвээс хичээлүүд дэмий хоосон болно. Булчин ба бие нь амрах ёстой, зөвхөн энэ тохиолдолд тэд шинэ мөлжлөгт бүрэн бэлэн байх болно. Хэдийгээр та ядарч сульдаагүй ч гэсэн нөхөн сэргээх хугацаанд таны биед янз бүрийн процессууд явагдсаар байна. Хэрэв та тэдгээрийг гинжнээс байнга хасдаг бол эрт орой хэзээ нэгэн цагт бие нь хүчтэй доголдолтой хариу үйлдэл үзүүлэх бөгөөд ингэснээр дархлаа буурч, стресс, эсвэл ердийн байдлаар ахиц дэвшил гарахгүй болно.

Сэргээх нь яагаад маш чухал вэ?

Дасгалаас хэрхэн зөв сэргэх талаар сурахаасаа өмнө энэ асуудлыг нарийвчлан авч үзье.

Бидний бие гомеостазын зарчмаар оршин тогтнодог. Энэ бол бүх амин чухал үйл явц найрсаг симбиоз хэлбэрээр явагддаг тийм супер төлөв гэдгийг биологиос санацгаая. Үүний үр дүнд тэнцвэрт байдал ажиглагддаг - хүн эрүүл, эрч хүчтэй мэдрэмж төрүүлдэг.

Сургалтын үеэр юу болдог вэ? Бүх системүүд элэгдэж эхэлдэг. Зарим нь илүү хүчтэй, бусад нь сул дорой байдаг. Гомеостаз нь түгшүүртэй байдаг боловч удаан хугацаагаар биш юм. Бие махбодь нь элэгний гликоген, цусан дахь микроэлементүүд рүү шилжиж, мөн дааврын болон бодисын солилцооны системд яаралтай тусламжийн горимыг зарладаг. Сүүлийнх нь өндөр хурдтай ажиллаж эхэлдэг. Маш их хүч, энерги зарцуулдаг. Булчингууд идэвхтэй ажиллаж байна - утаснуудын бичил гэмтэл үүсдэг бөгөөд сургалтын дараа шууд "засч" эхлэх болно.

Хичээл дуусахад нөхөн сэргээлт эхэлнэ - нөөцөөс зарцуулсан нөөцийг нөхөн сэргээх хугацаа. Аажмаар тамирчны биохими, анатоми, физиологийн байдал хэвийн болж байна.

Яг одоо, биеийн тамирын дасгал хийж дуусахад булчингийн өсөлт эсвэл турах ажил эхэлдэг. Сэргээх явцад булчингууд илүү уян хатан болж, илүү хүчтэй болж, эслэг эдгэрэх явцад булчингууд нь ихэсдэг.

Тиймээс, дасгал хийсний дараах нөхөн сэргээх хугацаа юу хийдэг вэ?

1. Системийг гомеостаз руу буцаах;
2. Ирээдүйн ачаалалд дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлэх;
3. Булчингийн өсөлт;
4. Арьсан доорх өөхийг шатаах;
5. Алдагдсан эрчим хүчний нөөцийг нөхөн сэргээх.

Сэргээх үе шатууд

Олон хүмүүс дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээхэд хэр удаан хугацаа шаардагддагийг сонирхдог. Хариултыг тодорхой тайлбарлахын тулд нөхөн сэргээх үе шатуудыг задлах хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, тодруулъя: үйл явцын үргэлжлэх хугацаа нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг. Түүний бие бялдрын чийрэгжилт, бодисын солилцооны түвшин, бэлтгэлийн эрч хүч зэргээс хамаарна. Дунджаар хугацаа 2-4 хоног үргэлжилдэг.

Тиймээс сэргээн босголтыг ямар үе шатуудад хуваадаг вэ?

• Хурдан. Хичээлийн дараа шууд ирдэг бөгөөд 30-40 минутын дараа дуусдаг. Энэ мөчид бие нь хамгийн хурц үе шатанд хэт их стресст ордог. Энэ нь эрчим хүч, эрдэс бодис, уургийн хамгийн сүүлийн нөөцийг хурдан зарцуулдаг. Хэрэв та бэлтгэл хийсний дараа булчингийн сэргэлтийг хэрхэн хурдасгах вэ гэж бодож байгаа бол уураг (уураг) ба глюкоз (нүүрс ус) дээр суурилсан спортын тусгай ундаа уух хэрэгтэй. Хийгүй рашаан нь шингэн ба давсны тэнцвэрийг сэргээхэд тусална. Ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгал хийсний дараа ус уухаа бүү мартаарай. Мэдээжийн хэрэг та эрүүл мэндийн асуудал хүсэхгүй л бол.
• Хойшлуулав. Сургалт хийснээс хойш нэг цагийн дараа бие нь бодисын анхны дутагдлыг нөхөж эхлэхэд эхэлдэг. Гэмтсэн булчингийн утаснуудыг идэвхитэй сэргээж эхэлдэг, арьсан доорх өөхийг шатааж, даралт, зүрхний цохилтыг хэвийн болгож, мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг. Идэвхтэй уургийн нийлэгжилт үүсдэг. Энэ хугацаа 2-3 хоног үргэлжилдэг бөгөөд энэ үе шатанд бэлтгэл хийсний дараа булчингаа сэргээхэд илүү их хоол идэх нь чухал юм. Хоолонд хангалттай хэмжээний уураг байх ёстой. Өдөр тутмын хэмжээ нь 1 кг жинд 30 г байна.

• "Нөөцөд" буюу супер нөхөн төлбөр. Энэ үе шат нь өмнөх шаттайгаа зэрэгцэн эхэлж, бэлтгэл хийсний дараа 3 дахь өдөр оргил үедээ хүрнэ. Энэ үе шатанд бие нь "нөөцөд байгаа" нөөцөөр өөрийгөө хангахыг хичээдэг. Энэ нь энерги хуримтлуулж, уургийг галзуу идэвхитэй нэгтгэдэг. Ийнхүү бие нь ирэх эсэхээ бүрэн эргэлзээгүйгээр дараагийн шуугианд бэлтгэдэг. Яг одоо булчингийн өсөлтийн хамгийн идэвхтэй үе эхэлж байгаа бөгөөд бие махбодь ирээдүйн хөгжил дэвшилд аль болох бэлэн байна. Энэ бол дараагийн хичээлийн хамгийн тохиромжтой үе юм. Бодибилдингийн супер нөхөн олговрын үе шатанд "орох" чадварыг "аэробатик" гэж үздэг бөгөөд үр дүнгийн зуун хувь баталгаа юм.
• Буцаах. Энэ үе шат нь супер нөхөн олговрын дараа эхэлдэг - 4-5 дахь өдөр. Бие махбодь өмнөх бэлтгэлийн өмнө муж руу эргэж ирдэг. Ер нь, хэрэв та спортын зорилгодоо хүрэхийн тулд тогтмол дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол биеэ өнхрүүлж болохгүй. Чухамдаа энэ бол ухарсан алхам юм. Та спортын өмнөх хэлбэрт буцаж очоод хамгийн сүүлийн бэлтгэлийн ажлуудыг хасав. Эхлэн суралцагч ахиц дэвшилээ 2-3 дамжуулалт, туршлагатай тамирчин 1-1.5 сарын хугацаанд дахин тохируулна.

Сэргээх нарийн мэдрэмж, нарийн ширийн зүйлс

1. Хэрэв мэдрэхүйн дагуу булчингууд бүрэн сэргэж чадаагүй бол дасгал хийх боломжтой юу гэсэн асуултыг тавих нь дамжиггүй. Танд хүлээгдэж буй супер нөхөн олговрын үе шат байгаа бөгөөд биеийн тамирын зааланд ирэхэд бэлэн байна гэж үзье. Гэхдээ бие нь өвдөж, та бүрэн хүч чадлаараа ажиллах боломжгүй байх магадлалтай. Сургалтын дараа булчин сэргээх хугацаатай бүх хүснэгтэд 3-4 хоног дасгал хийж болно гэж санаа зовох хэрэггүй. Гэхдээ хүчтэй өвдөлтийн үед бага эрчимтэй ажиллахыг зөвшөөрдөг. Хэт их гэмтсэн булчинг бүү ашигла. Жишээлбэл, хөл чинь өвдвөл зүүн дээд бүсээ сургаарай.
2. Сургалтын дараа булчингууд бүрэн сэргэж байгааг хэрхэн ойлгохыг олон хүн сонирхож байна. Таны бие хариулахад тусална. Өөрийн мэдрэмжийг сонсоорой. Сэтгэл хөдлөлийн дэвсгэр байдалд дүн шинжилгээ хийх. Хэрэв та ерөнхий "хөгжилтэй" мэдрэмжийг мэдэрч байгаа боловч зарим газарт булчингууд бага зэрэг өвдөж байгаа бол танхим руу чөлөөтэй орж үзээрэй. Гэхдээ өвдөлт намдаахын хажуугаар сул дорой байдал, ядаргаа, сэтгэлийн хямрал байдаг бол нэг өдөр хүлээх нь дээр.
3. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийсний дараа хурдан сэргээх нь тамирчин бүрт боломжгүй байдаг. Хугацааны үргэлжлэх хугацаа нь түүний бэлэн байдал, мөн хувь хүний ​​бодисын солилцооны түвшингээс хамаарна. Өмнөх сургалтын нарийн төвөгтэй байдлын түвшин бас чухал юм. Тамирчны сэргэлтийг түргэсгэх ерөнхий зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал хүчин зүйл юм.

Хэрхэн сэргээх вэ?

Бид нийтлэлийнхээ гол хэсэгт хүрч ирсэн бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа булчинг хэрхэн хурдан сэргээх талаар ярилцах болно.

• Хамгийн чухал хүчин зүйл бол хэвийн унтах явдал юм. Шөнийн тасралтгүй амрах хамгийн бага хугацаа 8 цаг байна. Энэ дэглэмийг ажиглахыг зөвлөж байна - босч, унтахын зэрэгцээ унтах. Бэлтгэл хийсний дараа эсвэл гэдэс цатгалан байхдаа шууд тохирохгүй. Оройн хоол болон уургийн коктейлийг шингээж дуустал хүлээгээд биеэ хөргөнө, бэлтгэл хийсний дараа дор хаяж хоёр цагийн дараа орондоо ороорой. Уур амьсгал, гудас, даавуу, хувцас, байрлал зэргийг тохь тухтай орчиноор хангах.
• Тоглоомын талаар бүү мартаарай. Буруу дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддагийг гайхах хэрэггүй. Хөргөх нь бие махбодийг идэвхтэй ажлаас амрах хүртэл жигд бэлтгэх боломжийг олгодог. Энэ нь ердөө 5-10 минут үргэлжилдэг боловч дараагийн шатанд биеийг сэргээж чаддаг. Энэ нь булчингийн өвдөлтийг бууруулж, судасны цохилтыг тайвшруулж, тайвширч, эерэг сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад тусалдаг.

• Массаж. Сургалтын дараа булчин хэрхэн сэргээгддэг талаар бид олон удаа бичиж, массажны эдгээх шинж чанарыг байнга дурдаж байсан. Хэрэв танд джакузи байгаа бол усан эмчилгээгээ өөртөө тохируулаарай. Та мөн ядарсан биеийг гараараа эсвэл тусгай галзуу, бул, түрхэгч ашиглан зуурч болно.

• Дулаарах нь нөхөн сэргээхэд сайнаар нөлөөлдөг. Дасгал хийснийхээ дараа шууд халуун усанд ороод маргааш нь уурын банн эсвэл саунд орж болно.
• Мэдээжийн хэрэг, "хүнд хэцүү дасгал хийснээс хэрхэн яаж гарах вэ" гэсэн асуултын хариулт нь хоолыг сайтар төлөвлөх цаана нуугдаж байдаг. KBZHU-ийн үлдэгдлийн хувьд аль болох бодолтой байх ёстой гэж хэлэхэд хангалтгүй юм. Тамирчин хүн маш их уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой. Эхнийх нь булчинг сэргээх ажилд оролцдог бол дараагийнх нь энергийг нэгтгэдэг.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийсний дараа хэрхэн хурдан сэргэхийг хүсч байгаа бол өдөр тутмын хоолны цэс дараах байдалтай байх ёстой.

• Өглөөний хоол - уургаар баяжуулсан спортын хоол тэжээл, хагас цагийн дараа - нарийн төвөгтэй нүүрс ус;
• Зууш - жимс, гэрийн бяслаг, байгалийн тараг, 5-6 самар (таны сонголт);
• Үдийн хоол - чанасан мах, хүнсний ногоо, үр тариа, өндөг;
• Сургалтаас нэг цагийн өмнө - спортын хоолны дэглэмээс амин хүчил;
• Хичээлийн үеэр - VSSA цогцолбор, ус, изотоник;
• Хагас цагийн турш бэлтгэл хийсний дараа гейнер ба / эсвэл уургийн коктейль, гадил жимсний;
• Оройн хоол - өөх тос багатай хоол хүнс, ихэвчлэн уургаар баялаг, хурдан шингэдэг;
• Орондоо орохоосоо өмнө - сүү, kefir, нэмэлт тэжээлээс уураг.

Сэргээх ажлыг түргэсгэхийн тулд юу уух вэ?

Хэрэв та дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээхийн тулд юу ууж чадах вэ гэж бодож байгаа бол дараахь бодисуудад анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.

1. Цэвэр шүүсэн ус. Өдөрт 1 кг жинд дор хаяж 30 мл уух хэрэгтэй;
2. Сургалтын дараа булчинг сэргээх витаминуудад анхаарлаа хандуулаарай - B, C, E витамин, цайр, магни, төмрөөр баялаг цогцолборыг хайж олох. Та тамирчдад зориулсан бэлэн витамин, эрдэсийн цогцолборыг спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрээс худалдан авч болно. Үүнд бүх тунг биед шаардлагатай хэмжээгээр урьдчилан тооцдог.
3. Дасгалын дараахь сэргээн босголтонд хэрэглэх спортын хоол тэжээлд гейнер, уураг ба казеины коктейль, BCCA цогцолбор, бүрэн мөчлөгийн амин хүчил орно.
4. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт "jock" бүр бэлтгэл хийсний дараа булчингийн сэргэлтийг түргэсгэдэг тусгай эм худалдаж авах талаар боддог. Эдгээр нь ижил төрлийн спортын хоол тэжээл, нэмэлт тэжээлийн дэлгүүрүүдэд зарагддаг. Хүлээн авах уу үгүй ​​юу гэсэн асуултыг хүн бүр өөр өөрийнхөөрөө шийддэг боловч бид дараахь зүйл дээр анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Тийм ээ, эм, тариа нь булчингийн өсөлтийг хурдасгаж, өвдөлтийг бууруулдаг. Таны сэргээх хугацаа галзуу хурдаар үргэлжлэх болно. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн нь эрүүл мэндэд маш хор хөнөөлтэй юм. Та яагаад фитнесст зочилдог тухайгаа бодоод үз дээ? Энэ нь зүгээр л гайхалтай дүр төрхийг бий болгох, эсвэл илүү хүчтэй, эрүүл чийрэг болохын тулд уу? Энэ хариултанд үндэслэн та сэргээшийн эм хэрэгтэй эсэхийг мэдэх болно.

Тиймээс бид нөхөн сэргээх, амрах сэдвийг нарийвчлан судлав. Одоо та энэ үе шатны ач холбогдлыг ойлгож, бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө гэж найдаж байна. Дасгал хийсний дараа булчингаа хэрхэн зөв сэргээхийг мэддэг тамирчин өвдөлт намдаах, хүссэн гомеостазын эхлэлийг түргэсгэх баталгаатай гэдгийг санаарай. Дашрамд хэлэхэд, маш сайн сэргэх түлхүүр нь бас сайхан сэтгэл, тэмцэл, зорилгодоо хүрэх гэсэн цуцашгүй хүсэл юм.

Видеог үзээрэй: Гэртээ хийх гэдэсний дасгал (Арваннэгдүгээр 2024).