Марафон гүйлт бол дэлхийн хөнгөн атлетикийн хамгийн урт тэмцээнүүдийн нэг юм. Одоогийн байдлаар үүнийг сонирхох нь загвараар өдөөгдөж байгаа бөгөөд марафон гүйх нь маш нэр хүндтэй болжээ. Сонгодог марафоны зай нь 42 км 195 метр юм.
Домогт өгүүлснээр Грекийн элч Фидиппидийг Персүүдийг ялсан тухай яаралтай мэдэгдэл бүхий Афин руу илгээжээ. Байлдааны талбар ба нийслэл хоёрын хоорондох зай нь сүүлтэй ердөө 42 км байв. Хөөрхий тэр залуу холыг даван туулсан боловч сайн мэдээг дуулсны дараа тэр үхэв. Сүнс бууж өгөөгүй, зүгээр л аймшигтай ядаргаанд автсан гэж найдъя. Гэхдээ тэдний хэлснээр түүхэнд үлдсэн.
Тиймээс марафон гүйлтийн урт нь 42 километрээс илүү байдаг бөгөөд энэ нь бэлтгэлтэй тамирчдын хувьд ч хэцүү ажил юм. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр мэргэжлийн спортоос хол байгаа хүмүүс хүртэл зайгаа амжилттай даван туулж байна. Энэ нь бие бялдрын чийрэгжилт нь гол зүйл биш гэдгийг дахин нотолж байна. Илүү чухал нь сэтгэлзүйн хандлага, хүсэл эрмэлзэл, холыг даван туулах гэсэн цуцашгүй хүсэл юм.
Өөртөө ийм даалгавар өгсөн хүн марафоноос дор хаяж зургаан сарын өмнө бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй.
Марафон гүйлтийг эхнээс нь эхлүүлж, түүнд хэрхэн зөв бэлтгэхээ мэдмээр байна уу? Тэмцээний зай, дүрэм хэд вэ? Марафон гүйж, азгүй Фидиппидийн хувь заяаг давтахгүй байхыг хэрхэн сурах вэ? Үргэлжлүүлэн уншина уу!
Марафон гүйлтийн төрөл, зай
Марафон гүйлт хичнээн км явдгийг бид зарласан боловч энэ зай нь албан ёсных гэдгийг заагаагүй. Энэ бол хурдны зам дээр болдог цорын ганц олимпын төрөл юм. Үүнд эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь оролцдог.
Гэсэн хэдий ч албан бус чиглэлүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн урт нь тогтоогдсон 42 километртэй тохирохгүй байна. Бартаатай газар эсвэл хүнд хэцүү нөхцөлд (жишээлбэл, Арктикийн тойргоос цааш) алс холын зайг марафон гэж нэрлэх практик дэлхийн хэмжээнд байдаг.
Марафон гүйлтийн зай хэд вэ?
- 42 км 195 м - Олон улсын марафон гүйлтийн холбоо, Дэлхийн хөнгөн атлетикийн холбооноос баталсан албан ёсны буюу сонгодог маршрут. Энэ бол зуны Олимпийг ихэвчлэн Олимпийн дэг журам төгсгөдөг.
- Супермарафон - өмнөх милийг давсан зай.
- Хагас марафон бол хагас сонгодог уралдаан юм.
- Дөрөв дэх марафон бол Фидиппидийн маршрутын дөрөв дэх хэсэг юм.
Марафон гүйлтийн тогтсон урттай биш зарим төрөл байдаг.
- Буяны марафон (аливаа үйл явдал, арга хэмжээтэй давхцуулан зохион байгуулах);
- Хэт их уралдаан (цөлд, ууланд, хойд туйлд);
- Зар сурталчилгааны марафон (ивээн тэтгэгчдийн ивээн тэтгэсэн арилжааны арга хэмжээ);
Эдгээр төрлийн зайны спортын бүрэлдэхүүн хэсэг нь хоёрдогч ач холбогдолтой юм. Тэмцээнд оролцогчдын хувьд зорилго нь чухал бөгөөд шалтгаан нь уралдааны товлосон хугацаанаас хамаарна.
Марафоны зайн гүйлтийн техникийг эзэмшихээр шийдсэн ямар ч зорилгоор та аливаа урт уралдаанд сайтар бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.
Марафон гүйлтэд амжилттай бэлтгэх дүрмүүд
Маршрутыг амжилттай дуусгахын тулд гүйлтийн марафонд хэрхэн зөв бэлтгэл хийхийг бид танд үзүүлэх болно. Хэрэв та ийм уралдаанд оролцохоор нухацтай шийдсэн бол доорх мэдээллийг сайтар судлаарай.
- Бүх сургалт нь гүйлтийн марафоны нэг хэмнэлийг хадгалах чадвартай байх ёстой;
- Бие махбодь нь гликогенийг эдийн засгийн хувьд ашиглахаас гадна усны тэнцвэрийг хадгалах чадвартай байх ёстой;
Марафон зохиогддог хурдны зам дээр 5-7 км тутамд хүнсний станц суурилуулдаг. Энд тамирчид зууш идэж, цангаагаа тайлах боломжтой. Магадгүй ийм "шатахуун түгээх станцууд" байхгүй байсан нь Фидиппидийг марафон гүйлтийнхээ дараа унагасан байх.
- Дээр дурьдсанчлан, марафон гүйлтийн бэлтгэлийг тухайн тэмцээн болохоос дор хаяж зургаан сарын өмнө эхлэх ёстой. Биеийн галбираа хамгийн сайн үзүүлэлтэд хүргэхээс гадна сэтгэлзүйн хувьд зайгаа тааруулах нь чухал юм. Сургалтын зорилго нь булчингийн массын чанарыг сайжруулах, хүчилтөрөгчийг илүү сайн шингээх чадварыг хөгжүүлэх, бие махбодийг удаан хугацааны хөдөлгөөнд дасгах явдал юм.
- Хэрэв та хичнээн марафонч бэлтгэлд хамрагдахыг сонирхож байгаа бол бэлтгэлийн эхэн үед өдөр бүр асар том зайд гүйх шаардлагагүй гэдгийг онцолж хэлэв. Мэргэжлийн тамирчид бэлтгэлийн өдрүүдийг урт, богино өдрүүдээр солихыг хичээдэг. 42 км байх ёстой долоо хоногийн төлөвлөгөөгөө хадгалах даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүл.
- Бэлтгэл ажил дуусах тусам өдөр тутмын зайг 30-35 км-т хүргэж эхэлнэ. Марафоны дунджаар 25 км / цаг хурдыг гаргаж үзээрэй.
Марафон гүйгчдэд зориулсан хоол
Бие махбодь нь элгэнд хадгалагддаг гликогенээс удаан хугацааны хөдөлгөөн хийх энергийг авдаг. Энэ нь дуусахад өөх тос хэрэглэдэг. Дашрамд хэлэхэд, яагаад марафонд бэлдэх нь жингээ хасах үр дүнтэй арга юм.
Тиймээс урт хугацааны эрчимтэй гүйлт нь гликогенийн дэлгүүрүүдийг амархан хаядаг тул тамирчинд "түлш цэнэглэх" шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлийн явцад сайн энергийн суурийг бүрдүүлэх нь чухал юм. Тамирчин хүн нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг зэргийг анхаарч эрүүл хооллох ёстой. Өөх тос нь бас чухал боловч тэдгээрийг самар, ургамлын тосноос хамгийн сайн авдаг. Та шарсан, халуун ногоотой, тамхи татдаг хоолыг хоолны дэглэмээс хасч, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн (хиам, хиам) болон түргэн хоолны талаар хэсэг зуур мартах хэрэгтэй. Элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлах боловч 100% биш. Та хэт улайрч болохгүй. Хоолны дэглэм нь баялаг, олон янз байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоог их хэмжээгээр идээрэй, болж өгвөл шинэхэн байх хэрэгтэй. Хоол идсэний дараа та зөвхөн нэг цагийн дараа гүйж болно гэдгийг бүү мартаарай.
Өдөрт дор хаяж 2 литр ус их ууна. Урт хугацааны уралдааны үеэр цангах нь ихэвчлэн ядарч сульдах мэдрэмжийн шалтгаан болдог тул уухаа бүү мартаарай. Үүнээс гадна, сургалтын үеэр ууж болох зүйлсийн жагсаалт нэлээд гайхалтай байдаг.
Марафон гүйлтийн техник
Марафон гүйлтийн техник нь холын зайн гүйлтийн техникээс нэг их ялгаагүй юм. Энд бүхэл бүтэн зайд байх ёстой жигд хэмнэлд хүрэх чадварыг бий болгох нь чухал юм.
Хэрэв бид мэргэжлийн уралдааны талаар ярих юм бол тамирчид 4 үе шатыг тогтмол даван туулдаг.
- Эхлүүлэх - өндөр эхнээс хүчтэй зураас;
- Хурдатгал - түүний гол зорилго бол өрсөлдөгчдөөсөө салж, давуу талыг хөгжүүлэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч практик дээр энэ нь тийм ч чухал биш юм, учир нь хол зайд удирдагчид нэгээс илүү удаа өөрчлөгдөх болно;
- Марафон гүйлтийн гол зайг тайван хурдаар хийх хэрэгтэй. Зайны 90% -ийг авдаг;
- Дуусгах - энэ үе шатанд тамирчин үлдсэн хүчийг цуглуулж, эцсийн хурдатгал хийдэг. Тамирчин барианы шугамыг давахад уг зайг дууссан гэж үзнэ.
Дэлхийн дээд амжилт
Мэргэжлийн хөнгөн атлетикийн тамирчид хэр удаан марафон гүйдэг гэж та боддог вэ? Төгсгөлд нь бичлэгийн талаар ярилцъя.
Эрэгтэйчүүдийн сонгодог олимпийн зайн одоогийн дэлхийн аварга бол Элиуд Кипчоге юм. Тэрээр саяхан буюу 2019 оны 10-р сарын 12-нд Венийн марафонд оролцож байхдаа 1 цаг 59 минут 40 секундын хугацаанд туулж чаджээ. Энэхүү бичлэг нь дэлхийн спортын хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг шууд утгаар нь дэлбэлсэн юм. Кипчоге марафоны зайг 2 цаг хүрэхгүй хугацаанд туулж чадсан дэлхийн анхны хүн болсон нь гайхмаар зүйл биш юм. Энэ бичлэгийг удаан хугацаанд хүлээж байсан бөгөөд одоо нэгэн гайхамшиг тохиолдов. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол гайхамшиг биш, гэхдээ хамгийн хэцүү бэлтгэл, алдартай гүйгчийн төмөр хүсэл юм. Түүнд ч бас шинэ амжилт хүсье!
Эмэгтэйчүүдийн дээд амжилт 2003 оны 4-р сарын 13-нд Лондонгийн марафон гүйснээс хойш эвдэгдээгүй байна. Энэ зайг 2 цаг 15 минут 25 секундэд туулсан Их Британийн иргэн Пол Радклиффийнх юм.
Мэргэжлийн хүмүүс ийм урт хугацаанд марафон гүйдэг тул энэ шалгалт нь сул дорой хүмүүст зориулагдаагүй болно. Бэлтгэл ажлын нарийн төвөгтэй байдал, нөхөн сэргээх хугацаа урт тул ийм уралдаанд байнга оролцохыг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч үл хамаарах зүйл байдаг, жишээлбэл, Испанийн уугуул Рикардо Абад Мартинез аравдугаар сарын 10-наас эхлэн 2010-2012 он хүртэл 500 хоногийн хугацаанд 500 марафон гүйлт явуулсан. Тэр өдөр бүр 4 арван километр урттай гайхалтай гүйлтэд 3-4 цагийг зарцуулдаг гэж төсөөлөөд үз дээ!
Сонирхогчид хэдэн удаа марафон гүйж болох вэ? Физиологийн үүднээс авч үзвэл биеийн хамгийн оновчтой ачаалал нь жилд хоёр удаа уралдаан байх болно.
Тиймээс, одоо та марафон ямар байдгийг мэдэж байгаа бөгөөд удахгүй хийх дасгалын цар хүрээг ойролцоогоор төсөөлөөрэй. Хэрэв та ямар ч зорилго тавьсан байсан зайгаа туулж чадвал та алдахгүй л байх болно. Та хүсэл зориг, тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлж, өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлж, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, спортын ертөнцөд нэгдэх болно. Магадгүй та шинэ найз нөхөд, сүнслэг хамтрагч олох болно. Марафон гүйхийн тулд хичнээн их гүйх хэрэгтэйг яг таг хариулах боломжгүй юм. Зарим хүмүүс энэ ууланд шууд бууж өгдөг, нөгөө хэсэг нь хоёр, гурав дахь оролдлогоороо "авирдаг". Бид танд ганц л зүйлийг зөвлөж байна - бүү бууж өг!
