Гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйх вэ, хичнээн их дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Спортын ертөнцөд шинээр гарч ирж буй олон хүмүүс гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйх талаар сонирхож байна. Симулятор нь гадна талаасаа энгийн харагддаг боловч товчлуур, бариул болон бусад шинж чанаруудтай гайхалтай дэлгэц нь бага зэрэг аймшигтай юм. Гэсэн хэдий ч гүйлтийн зам нь биеийн тамирын хамгийн алдартай машин байж магадгүй юм. Энэ нь тодорхой организмд тохирсон өндөр чанарын кардио ачааллыг тохируулах боломжийг танд олгоно.

Та үйл ажиллагааны хурд, хэмнэл, үргэлжлэх хугацааг тохируулах, илчлэгийн хэрэглээ, туулсан зам, зүрхний цохилт, түүнчлэн хүрсэн үр дүнг харах боломжтой. Гүйлтийн зам дээр гүйх нь ашиг тус, хор хөнөөл хоёулаа байдаг бөгөөд тэдгээрийн хэмжээ нь харьцуулашгүй (эхнийхэд ашигтай). Та үүнд итгэхийг хүсч байна уу?

Ашиг ба хор хөнөөл

1. Булчингийн араг ясыг бүхэлд нь бэхжүүлдэг, учир нь ийм дасгал нь бараг бүх биеийн булчинг хамардаг;
2. Төхөөрөмж нь ачааллын хэмжээг зохицуулах боломжийг олгодог тул янз бүрийн түвшний сургалттай хүмүүс үүнийг хийх боломжтой;
3. Охидууд дүрсний симуляторын ач тусыг үнэлэх нь гарцаагүй, яагаад гэвэл турах дасгал хийх нь цагт 600-800 калори илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог.
4. Гүйлтийн зам дээр гүйх нь хүний ​​биед ямар ач тустай гэж боддог вэ? Тийм ээ, энэ бол уушиг, зүрх, судасны системд зориулсан маш сайн дасгал юм. Тамирчдын цусны даралтыг хэвийн болгож, цусыг хүчилтөрөгчөөр хангаж, уушигны эзэлхүүн нэмэгддэг. Үүний үр дүнд эрүүл мэнд сайжирч, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг;
5. Бодисын солилцоо сайжирч, арьс уян хатан болж, целлюлитийн эрч хүч буурдаг;
6. Гүйлтийн зам нь хуримтлагдсан цочролыг арилгах, стрессээс ангижрах, хэт их бодлоос хөндийрөхөд тусалдаг.

Гүйлтийн зам нь мэдэгдэхүйц хор хөнөөл учруулж чадахгүй, мэдээжийн хэрэг та зөв ажиллаж, техникийг ажиглаж, өөрөөсөө хангалттай ачааллыг асуувал. Төхөөрөмжийн сул талуудын дунд бид дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйх нь илүү зөв, эрүүл байх болно, учир нь та цэвэр агаараар амьсгалж байна. Өндөр чанартай агааржуулалттай байсан ч гэсэн нэг ч заал танд ийм нөхцлийг бүрдүүлж өгөхгүй;
• Гүйлтийн зам дээр гүйх техник нь байгалийн нөхцлөөс техникээс ялгаатай биш боловч аппарат нь хиймэл орчинг бүрдүүлдэг. Хэрэв та гудамжинд, элс, хайрга, асфальт эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйвэл таны үе мөч, булчингууд өөрсдөдөө илүү "уугуул" ачааллыг авчирдаг.
• Гүйлтийн зам дээр гүйх боломжтой байхын тулд та ихэвчлэн биеийн тамирын заал худалдаж авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн нэлээд үнэтэй байдаг. Түүнчлэн, та фитнесс төвийн цагийн хуваарьт тохирсон байх ёстой.
• Зөв ажиллуулахын тулд та аппаратын тохиргоог ойлгох хэрэгтэй бөгөөд илүү туршлагатай тамирчдаас тусламж хүсэх хэрэгтэй. Та өдөр, шөнийн аль ч цагт өөрөө гудамжинд гүйж болно.
• Гүйлтийн зам нь биеийн тамирын зааланд гарсан осол аваарын дээд амжилтыг эзэмшдэг тул тамирчид аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх ёстой. Төхөөрөмжтэй ажиллах дүрмийн товч багцыг энд харуулав: та бариулыг барьж чадахгүй (хэрэв төхөөрөмж тэдгээрт тоноглогдсон бол), хөл дээрээ байгаа зотон даавуугаа харж, өндөр хурдтай үсрээд, гүйх зориулалтгүй гутал өмсөж дасгал хий.
• Бас нэг сул тал нь буруу байх нь битгий хэл нэг хэвийн байдал, уйтгартай байдал юм. Та бүхэл бүтэн цагийг нэг газар, давтан үйлдлүүд хийх хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Сайн тоглуулах жагсаалт гаргахыг бид танд зөвлөж байна.

Гүйлтийн зам дээр гүйх нь хортой юу гэсэн асуултанд бид "үгүй" гэж хэлэх болно, гэхдээ эсрэг заалттай байх ёсгүй гэдгийг онцлон тэмдэглэв.

• Таргалалтын үед зам дээр алхаж эхлэх нь зөв бөгөөд зөвхөн гүйлт рүү шилжих;
• Та даралт ихсэх замаар гүйж чадахгүй;
• Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин;
• Өвдөлт дагалддаг үрэвсэлт үйл явц, биеийн температур нэмэгдсэн;
• Зүрх, амьсгалын замын өвчин;
• Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараа;
• Глаукомын хамт;
• Хэвлийн хөндийн үйл ажиллагааны дараа;
• Осол гэмтэлтэй;
• Жирэмсэн үед (алхах нь зүйтэй).

Тиймээс, бид гүйлтийн зам дээр гүйх давуу ба сул талыг жагсаав, одоо техник талаар ярилцъя.

Хэрхэн зөв гүйх вэ?

Хэрэв та гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйж эхлэх вэ гэж бодож байгаа бол эхний алхам бол дүрмийг сурах явдал юм.

1. Аливаа дасгал үргэлж халалтаас эхэлдэг - үе мөч, булчингаа дулаацуулах бяцхан дасгал хий. Гулзайлт, савлуур, хазайлт, сунгалт, дугуй хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой;
2. Гүйлтийн зам дээр гүйх аргын дагуу хичээлээ хоёр минутын дараа гүйлт рүү шилжиж, алхаж эхэл.
3. Та бие махбодийг нэн даруй өндөр ачаалалтай болгож чадахгүй тул импульсийн түвшинг хянах нь чухал бөгөөд ингэснээр тэд үргэлж хэвийн бүсэд байх ёстой (120-130 цохилт / мин);
4. Сайн боловсруулсан дасгал нь үргэлж ачааллыг нэмэгдүүлэхэд суурилдаг. Долоо хоног бүр даалгавраа 5-7% -иар нэмэгдүүлэхийг хичээ;
5. Олон хүмүүс гүйлтийн зам дээр хэр удаан гүйхийг сонирхож байгаа бөгөөд хамгийн бага интервал дор хаяж 30 минут байх ёстой гэж бид хариулах болно. Бага зүйл хийх нь утгагүй тул энэ хугацааг бусад симуляторуудад зориулах нь дээр. Дашрамд хэлэхэд, жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэр удаан гүйх хэрэгтэйг мэдэхийг хүсвэл бүс дээрээ дор хаяж 50 минут зарцуулахад бэлэн байгаарай. Баримт нь спортоор хичээллэж эхэлснээс хойш 40-45 минутын дараа л бие хуримтлагдсан өөх тосноос энерги авч эхэлдэг. Өмнө нь энэ нь элэг дээр болгоомжтой хадгалагддаг гликоген дээр ажилладаг.
6. Дасгалын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд гүйлтийн хурдыг хурдаас удаан руу сольж эсвэл туузыг бага зэрэг дээш налуу болгох нь зөв байх болно. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр хичнээн хурдан гүйх вэ гэж бодож байгаа бол хамгийн түрүүнд сэтгэлээ сонсохыг зөвлөж байна. Хамгийн их хурдаар 300 м-ээс хэтрэхгүй гүйж, гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Гүйлтийн зам дээр хамгийн оновчтой хурд нь 6-8 км / цаг;
7. Тэд дасгал хөдөлгөөнийг саатуулж дуусгадаг - амьсгалын дасгал хийдэг, шөрмөсөө зуурдаг, сунгадаг.

Гүйх техник: зөв хөдөлж сурах

Эхлэгчдэд зориулсан гүйлтийн зам дээр зөв гүйх нь хөдөлгөөний техникийг зөв дагаж мөрдөхөд суурилдаг. Сүүлийнх нь дараахь элементүүдийг агуулна.

• Гар хөдөлгөөн;
• Их биеийн байрлал;
• Хөлийн ажил.

Зэвсэг

Тэд хөлөөрөө синхроноор, өөр дарааллаар хөдөлдөг. Гараа сул нударгаар зуурч, тохойн үений гарыг зөв өнцгөөр нугалав. Хөдөлгөөний хурд нэмэгдэхэд гар савлах давтамж бас нэмэгддэг.

Орон сууц

7 ° -аас ихгүй урагш хазайсан. Нурууг шулуун байлгаж, нурууг нь нугалж болохгүй. Толгой нь дээш өргөгдсөн, харц нь урагшаа харж байна;

Хөл

Механик гүйлтийн зам дээр дунд зайд эсвэл өндөр хурдтай хэрхэн зөв гүйх талаар бодож үзээрэй. Эхний хувилбарт өвдөг өргөхгүй байх дүрэм үйлчилнэ. Тамирчин дасгал хийдэг шиг "шилбээ арагш нь арчих" шиг хөдөлж гүйдэг, гэхдээ санваартнуудад оймс хүрэлгүйгээр гүйдэг. Хурдасгах мөчид эсрэгээрээ өндөр хип өргөлтөөр гүйж байгаа шиг өвдөгөө дээш, урагшаа дээшлүүлэх хэрэгтэй. Хоёр тохиолдолд хоёулаа хөлийг эхлээд хөлийнхөө хуруун дээр тавьж, дараа нь өсгий дээр өнхрүүлэн тавина.

Хувийн алдаа

Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйж сурахыг мэдэхийг хүсвэл олон эхлэн суралцагчдын гаргадаг нийтлэг алдаануудыг шалгаарай.

• Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөхгүй байх. Осол гэмтлийн улмаас бухимдсан;
• Бие дэх хазайлт. Нуруунд чухал ач холбогдолтой ачааллыг тохируулдаг;
• Халаалт, хөрөлтийг үл тоомсорлож байна. Булчин ба үеийг хэт их ачааллах;
• Таны бие тавгүйрхэх үед хичээл. Эрүүл мэндэд аюултай.
• Мөрний буруу хазайлтын өнцөг. Эхний шатанд энэ нь 5 хэмээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Тиймээс бид гүйлтийн зам дээр хичнээн их гүйх хэрэгтэйг шалгаж, хөдөлгөөний техникийг судлав. Аливаа тамирчин амжилттай ашиглаж болох гүйлтийн зам дээр гүйх програмыг доор харуулав.

Хичээлийн сонголтууд

Та ямар ч схемийг сонгож болох бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн биеийн тамир, жин, нас, эрүүл мэндийн түвшинг урьдчилж үнэлэх нь зөв болно.

Тэгэхээр та гүйлтийн зам дээр хэрхэн дасгал хийж болох вэ?

1. Алхах. Үүнийг бие даасан дасгал хэлбэрээр хийж эсвэл гүйлтээр нэмж болно. Бие махбодид бага зэргийн ачаалал өгдөг тул зүрх судасны тогтолцооны өвчтэй, илүүдэл жинтэй хүмүүс, жирэмсэн эмэгтэйчүүд зөвшөөрдөг.
2. Хурдан алхах. Үүнтэй хамт хичээл эхлэх нь зөв бөгөөд хурдан гүйсний дараа судасны цохилтыг тайвшруулахын тулд хурдан алхам руу шилжих нь зөв болно;
3. Хурдхан өгсүүр алхана. Хутганы налуу 15% хүртэл нэмэгдэж болно. Дасгал нь тэсвэр тэвчээр, зохицуулалт, булчингийн хүчийг сургах боломжийг олгодог;
4. Гүйлт. Ихэнх тамирчид ийм байдлаар машин дээр гүйхээр ирдэг. Энэ нь өөхийг шатаах, тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлийг сайжруулах үр дүнтэй горим юм;
5. Интервал ажиллаж байна. Өгсүүр гүйж байна. Эдгээр хоёр хувилбарыг нарийн төвөгтэй гэж ангилдаг бөгөөд эдгээрийг зөвхөн бие бялдрын бэлтгэл сайтай тамирчдад зөвлөж байна. Та энэ гүйлтийн замыг хэр удаан ажиллуулж чадах вэ? Эдгээр дасгалуудад хичээлийн нийт цагийн 20 минутаас хэтрэхгүй цагийг зориулах нь зөв юм. Үлдсэн хугацааг дунд зэргийн хурдаар хурдан алхах эсвэл гүйхэд зориул.

Үр дүнг хурдан гаргахын тулд гүйлтийн зам дээр хэдэн удаа гүйж болох вэ? Кардио эмчилгээний хамгийн зөв, оновчтой схем бол долоо хоногт 3 удаа байдаг. Хэрэв та марафон гүйлтийн бэлтгэл хийж, мэргэжлийн тамирчин биш л бол олон удаа гүйх шаардлагагүй. Аливаа дасгал нь хөгжилтэй, тааламжтай байх ёстой гэдгийг санаарай. Үгүй бол та танхимд удаан хугацаагаар үлдэхгүй!

Видеог үзээрэй: Өөрийгөө 30 хоногт өөрчил (May 2025).